Главная →  Курс молодого бойца →  Курс молодого бойца - Разминка

Русский рукопашный бой - Курс молодого бойца - Разминка

Итак - Разминка

Разминка это подготовительная часть занятия по рукопашному бою, целью которой является подготовить организм для дальнейшего изучения технических действий.

За более чем 15 лет проведения занятий по Русскому рукопашному бою у меня сложилась своя система разминочных упражнений, которая содержит 4-е варианта проведения разминок для разных дней проведения занятий в течении недели.

Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю по понедельникам средам и пятницам. Примерный план разминок может быть такой: понедельник – первый вариант, среда – второй вариант, пятница – третий вариант. На следующей неделе начинаете с 4-го варианта, затем снова 1-й и так далее.

Ну что же, приступим к описанию вариантов разминок. На любой вариант разминок необходимо затрачивать от 10 до 30 минут.

Первый вариант разминки

Это самая легкая разминка из трех вариантов и сейчас вы поймете почему. На самом деле, вы это поймете, когда будете заниматься :)

Любая разминка начинается с бега, но бег у нас не простой, а специальный – так называемый «волчий» (иногда называют «собачьим»). Это специальная техника бега на большие расстояния.

Вы видели как бегает волк (или собака)? Обратите внимание. Не тогда, когда она несется как угорелая за кем-нибудь (или от кого-нибудь), а тогда, когда она спокойно так трусит себе с достаточной скоростью по своим делам – толчок задними лапами, передними перебирает по мере необходимости, дыхание на каждый шаг.

Вот вам и техника бега - тело расслаблено, особенно плечевой пояс и руки (аналог передних собачьих лап), чуть наклонено вперед, чтобы вес тела перемещался вперед за площадью опоры (см. рис 1б). Когда вес тела уходит далеко вперед от площади опоры , т.е. тело наклоняется вперед достаточно сильно, вы, чтобы не упасть, делаете шаг вперед расслабленной ногой (рис 1в), тело продолжает двигаться вперед опять выводя опять вес тела за новую площадь опоры (рис 1г), а вы в это время делаете второй шаг (рис 1д), затем третий (рис 1и) и так далее – вы уже расслабленно бежите стараясь не упасть ( тело продолжает быть немного наклонено вперед). Ваши руки расслабленно и произвольно болтаются вдоль тела, как им заблагорассудится, а заблагорассудится им все таки определенным образом – их расслабленное движение напоминает движение передних лап собаки при беге – попеременно загребающие перед телом.

Прошу обратить внимание еще раз – все тело достаточно расслаблено, без мышечных зажимов.

Теперь о дыхании. При такой технике бега выдыхать необходимо на каждый свой шаг, как волк или собака, т.е . при ударе очередной ногой о землю делаете выдох, вдох непроизвольный, т.е. вы на вдохе не должны сосредотачивать внимание, только на выдохе.

Успехов в освоении «волчьего» бега. При определенной тренировке можно так бегать очень приличные расстояния достаточно быстро (до 30 км. В час), не уставая, и даже не запыхиваясь.

Ну вот, побегали, уф...

Дальше приступаем сразу к силовой части:

Первое упражнение – отжимание в упоре лежа с хлопками руками. (рис. 2 –а, б). Можно начинать раз с 5, доводя число повторений до 25 – 30 раз (можно больше, если очень хочется.

Второе упражнение – на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу над головой, ноги вместе (рис. 3а), одновременно поднимаем ноги и руки вверх до соприкосновения (рис 3б), затем возвращаемся в исходное положение. Повторять такое же количество раз, как и первое упражнение.

Третье упражнение – банальное приседание, но с выпрыгиванием. (рис. 4 а, б, в)

Ну вот и размялись, правда легко... :)

Теперь приступаем к основной части.

Второй вариант разминки

Опять бегаем по «волчьи», минут 5 – 10.

Затем, разминка суставов.

Упражнение 1. Вращение головой, по 10 раз в каждую сторону (Рис 5 а-б).

Упражнение 2. Вращение плечами, по 10 раз в каждую сторону (Рис 6 а).

Упражнение 3. Вращение плечами в разные стороны, повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 7а)

Упражнение 4. Вращение руками повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 8 а-б).

Упражнение 5. Вращение в локте, по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Вращение грудной клеткой. Плечи и таз в этом упражнении должны оставться на месте а вращаться только позвоночник в районе груди по окружности поралельной земле.

Упражнение 7. Вращение тазом, но ноги шире плеч. И тоже по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Ноги вместе аращение коленями, по 10 раз.

Упражнение 9.Ставим ногу на носок и активно вращаем стопой, используя носок как опору и ось вращения. И опять по 10 раз.

Ну вот, суставы проработали, теперь силовые упражнения.

Их всего три - отжимания, пресс, приседания, но делаем их в три подхода:

Первый подход: 50 отжиманий (ну или сколько можете), руки за голову и 50 раз на пресс из полложения лежа на спине, и 50 приседаний.

Второй подход: 40 отжиманий, теперь подымаем ноги из положения лежа на спине - 40 раз, и опять приседания, только теперь 40 раз.

Третий подход: 30 отжиманий, лежа на спине руки в стороны, для упора поднимаем ноги вместе вверх и опускаем их также вместе в каждую сторону по 15 раз, и опять приседания - 30 раз.

Ну вот и размялись, теперь встряхнули руками и ногами и приступаем к основной части.

Успехов в тренировках!

Рекомендуем:
Боевое Самбо
Самооборона для всех
Рукопашный бой
Наш блог
Индивидуальные тренировки Тюмень